有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ方をご紹介！【実践メニュー付き】

今回は、ダイエットのために『有酸素運動』と『無酸素運動』の上手な組み合わせ方を知りたい方が対象です。

「友達から聞いたけどあまりよくわからなかった、、、」

「組み合わせることは知ってるけど実際どうしたら良いかわからない」

「効率の良い組み合わせ方を知りたい！」

有酸素運動や無酸素運動は知ってるけど、実際にそれをトレーニングに取り入れる方法がわからない方や、トレーニングの質をもっと良くしたい方も多いかと思います。

SNSで見られる健康のためのエクササイズやトレーニンングはどれも単体では効果があります。

しかしトレーニングは、組み合わせ方次第で効果が大幅に変わってしまうのです。

例えばコロナ禍で令和版ビリーズブートキャンプが一時期話題でしたが、ビリーズブートキャンプも有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたバランスの良いトレーニングです。

そのため、1つの種目をがむしゃらにやるのではなく、効果のバランスを考えながら効率的に体を鍛えていきましょう。

私はダンサーとして日々トレーニングを欠かしませんが、トレーニングの内容を整えることで生活の質やスタイルも向上しました。

その秘密が『有酸素運動』と『無酸素運動』です。

ぜひ最後まで読んで、誰もが憧れるような綺麗な体を目指しましょう！

有酸素運動と無酸素運動の違いとは？

まずは有酸素運動と無酸素運動のそれぞれの意味と効果を確認しましょう。

有酸素運動とは

会話ができるくらいの少しきつい状態を20分以上継続する長時間の運動を指します。

有酸素運動とは言葉の通り、酸素を多く必要とします。

その理由は運動時間に関係しているのですが、その前に簡単に運動の仕組みについて解説します。

運動をする際は、私たちが食べたものをエネルギー源として体を動かします。
運動開始直後は糖質（グリコーゲン）をエネルギーとして使いますが、時間が経つと糖質を使い切り、次に体脂肪をエネルギー源として使い始めます。

体脂肪を分解するには、大量の酸素が必要となるため、有酸素運動と呼びます。

そんな有酸素運動の効果は以下の3つです。

• 体脂肪の燃焼
• 呼吸循環器系の機能向上
• 持久力の向上

1つ目の効果は、体脂肪をエネルギーとして使用するため、痩せていくことです。
2つ目は、酸素を多く必要とするため、心臓の運動が活発になり、心筋周りの筋肉が発達していきます。
3つ目も、酸素を使うことから、肺が鍛えられ、体力が向上します。

無酸素運動とは

短時間で急激に筋肉を追い込むことです。

運動直後に使用されるエネルギー源が糖質（グリコーゲン）であることから、無酸素運動と呼ばれています。

短距離走や一気に重いものを持ち上げる筋トレなどは無酸素運動と呼べるでしょう。

そして高強度の無酸素運動に取り組む際の効果は、以下の2つです。

• 基礎代謝の向上
• 筋力強化

無酸素運動の大きな目的は、筋力の向上です。
筋肉量が増加することで、基礎代謝が上がり美肌や健康的な体が手に入り、筋力が強化されることで、運動能力も向上します。

有酸素運動と無酸素運動の違いって？

時間と強度の違いにより、2つの言葉は使い分けられています。

「有酸素運動」は、

• 軽い負荷
• エネルギー源が体脂肪
• 20分以上の継続した運動

であるのに対して、「無酸素運動」は

• 高強度の負荷
• エネルギー源が糖
• 1種目約1〜3分の短い運動

となります。

まとめると
「有酸素運動」は、体の脂肪を燃焼する働きがあり、「無酸素運動」は筋肉量を増加させる働きがあるということです。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる3つのメリット

有酸素運動と無酸素運動はどちらも得られる効果が異なることから、どちらかを集中的に行うよりも並行することがオススメです。

組み合わせることでしか得られない効果もあります。
そんな有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで得られるメリットを3つご紹介します。

リバウンド対策

有酸素運動は脂肪を減少する働きがありますが、運動を辞めた途端に体は元に戻ってしまいます。

それは筋肉の質自体が変わっていないからです。

そこで無酸素運動と組み合わせ、体自体の筋肉量を増加させることで、効率の良いエネルギー循環になります。

エネルギーの使用量が増えることで、多少の有酸素運動でも体脂肪が筋肉量に対して大きく働きかけ、燃焼していくため、多少の休暇を取ってもリバウンドしにくい体を作ることができます。

基礎体温の上昇

有酸素運動と無酸素運動（特に筋肉量の多い下半身）を組み合わせることで、基礎体温が上昇します。

これにより免疫力、代謝のアップや血行促進による美容効果も望めます。

無酸素運動でも体温の上昇は可能ですが、有酸素運動によって脂肪を燃焼させることで、より大きな筋肉を生成し、体温の上昇効率を引き上げることができます。

基礎体温が上がることで、寒い冬の1日も少し楽に過ごせるかもしれません。

メンタルヘルスに効果的

有酸素運動は、ストレスの軽減に、

無酸素運動は、ストレス耐性の向上に有効的。

その理由は、有酸素運動が副交感神経の活性化を起こすことで、筋肉の緊張が解け、ストレスホルモンが抑制されるためです。

逆に無酸素運動の場合、交感神経系を刺激するため、心身が強化され適応力が身についていきます。

それによりストレス耐性がつき、精神的にも健康的な生活を送れるでしょう。

ただし無酸素運動の場合、過度な追い込みはストレスの原因となるため、適切なメニューで取り組むことをオススメします。

有酸素運動と無酸素運動はどちらから取り組むべき？

結論からおはなしすると、「無酸素運動」を行なってから「有酸素運動」を取り組む流れが理想です。

筋トレのような無酸素運動では、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは脂肪をエネルギーに変えやすい働きがあるため、有酸素運動の際に成長ホルモンを活用し、効率的にエネルギー消費をすることができます。

また筋トレによって糖分もエネルギーとして消費するため、有酸素運動による脂肪分解までの時間が短縮されます。

そのため、ダイエットを目的にする場合、無酸素運動を行ってから有酸素運動に取り掛かるようにしましょう。

有酸素運動と無酸素運動の例

種類	内容	効果	種目
有酸素運動	長時間の運動 低~中強度 エネルギー源は酸素と体脂肪	体脂肪の燃焼 呼吸循環器系の機能向上 持久力の向上	・ウォーキング ・ジョギング ・サイクリング ・踏み台昇降 ・ダンス
無酸素運動	短時間の運動 中~高強度 糖分を使う	基礎代謝の向上 筋力強化	・HITT ・筋トレ ・瞬発系のスポーツ

各種目について一つずつ詳しく解説していきます！

ウォーキング

どこでも、誰でも、簡単に始められる運動がウォーキングです。

「歩く」という行為を意識的に行うため、運動としての効果はしっかりあります。

ただしウォーキングを脂肪燃焼の目的で行う場合、20分以上は行いましょう。

運動初心者や運動不足の方は、特にウォーキングから始めることで続けやすくなリます。

ジョギング

ジョギングとランニングの違いをご存知でしょうか。
ジョギングは軽く話しながらでも、走れる速さの運動を指します。
運動強度を表す「METs値」という数字があり、その数字が6.4km/h以上だとランニングとして分けられます。

運動をダイエットの目的で始める場合、ランニングは有酸素運動としての効果が薄く、本格的なトレーニングになってしまうため、適しているとはいえません。

またジョギングを効果的にする場合、効果を最大限引き出すため、30分を目安に継続しましょう。

サイクリング

サイクリングは、床からの衝撃を受けにくいため、足腰や膝の調子が悪い人でもできる万能な有酸素運動と呼べます。

また体重がサドルに分散されるため、疲れにくいのも特徴です。
効果が出るまでに長時間必要な有酸素運動には向いているといえるでしょう。

踏み台昇降

20~30㎝ほどの台を用意し、その台をリズミカルに昇り降りする有酸素運動です。
自宅やマンションの階段でも簡単にできるため、外に出るのが面倒な人や雨の日にも適しています。

人が乗れるほどの台を用意したら、音楽に合わせて昇り降りしましょう。
音楽は何でも大丈夫ですが、自分のテンションが上がるリズミカルな音楽を使いましょう。
K-POPの音楽などもオススメです。

姿勢はウォーキングをするようなイメージで、腕をしっかり振りながら、目線は遠くを見ます。
無理のない範囲で続けられるよう、ペース配分は自分の体力に合わせて調整してください。

ダンス

ダンスは長時間動き続けることから有酸素運動として分類されます。

しかしダンスのジャンルや内容によっては、無酸素運動になる瞬間もある点がダンスの魅力です。

自宅でYouTubeなどを活かしながら踊ったり、ジムのダンスレッスンに通うことで楽しく脂肪を燃焼することができるトレーニングです。

特にHIPHOPやジャズダンスなどは消費カロリーも高く、初心者でも始めやすいためオススメです。（詳しくは以下の記事でご説明しています）

HITT

HITTとは、High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）の略です。
4分で完結することから、現代の忙しい人にも向いており、その手頃さと効果から近年話題になっているトレーニングの一種です。

［高強度種目 20秒］＋［インターバル（休憩） 10秒］ × 8セット

を基本とし、計4分で終えられます。

様々なトレーニングの組み合わせが存在しており、ネットで「HITT　お腹」と調べるだけで、様々な方法が出てきます。HITTの場合、このように部位を絞ってトレーニングに取り組むことが大切です。

筋トレ

筋トレは、主に三つの種類に分類できます。

• 自重トレーニング
• ウエイトトレーニング
• レジスタンス運動

自重トレーニングは、自分の体重を負荷とします。
ウエイトトレーニングは、ダンベルなどのおもりを使うことで筋肉に負荷をかけます。
レジスタンス運動とは、筋肉に「抵抗（レジスタンス）」反応を働かせ、それを繰り返すことで、筋肉を鍛える運動です。

これらに共通するのは、筋肉に強い負荷をかけることで、筋繊維を破壊することです。
筋繊維が破壊されたあとに適切な休息と栄養補給をすることで、「超回復」というトレーニング前よりも筋肉が回復する現象が起こります。
この破壊と再生を繰り返すことが筋トレの仕組みといえるでしょう。

瞬発系のスポーツ

無酸素運動は短時間で強度を高める必要があるため、一瞬で勝敗が分かれるようなスポーツなども無酸素運動と呼べます。

テニスやバスケットボールは良い例です。
他にも瞬発力が求められるようなスポーツは全て該当します。

ダイエットが目的であれば、趣味の一環としてこのようなスポーツを取り入れてみると良いかもしれません。

例えば自転車でテニススクールに通い、帰りも自転車を利用することで有酸素運動と無酸素運動を必然的に組み合わせることができます。

このように普段時間があまりない方は、生活の中で取り入れることができないか検討しましょう。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせた効果的なメニュー例

ここでは場所や状況に合わせた3つのトレーニングメニューご紹介します。

メニュー①【基本編】

メニュー②【自宅編】

メニュー③【休日編】

トレーニング効果を上げるための5つのコツ

実際に有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたメニューをご紹介しました。

しかし、組み合わせを工夫する以外にもトレーニングの効果をさらに引き出す方法が存在します。

5つのコツに分けて1つずつご説明していきますので、ぜひご覧ください！

丁寧な準備体操

準備体操をすることで、体温が上昇し、筋肉の可動域も上がります。
それにより怪我の防止や筋肉の活性化につながります。

日々の積み重ねが大切だからこそ、怪我には気をつけ、最短で効果を出すためにも準備体操（ウォームアップ）は欠かさないようにしましょう。

時間帯は夕方〜夜間

運動効率だけを考えるのであれば、夕方〜夜間がオススメです。

基礎体温が上がっているため、怪我のリスクが低く、心拍数を増やす機能を持つ交感神経も活発になっていることから、パフォーマンスが上がります。

仕事帰りで疲れていても、土日を考慮すれば平日1〜2回だけのトレーニングで十分なのです。
その代わり、その1回は全力で集中して体と向き合いましょう。

1度のトレーニングで最低30分以上続ける

実際のところ、組み合わせて効果を最大限引き出すには、1時間以上は確保するべきです。

しかし時間も余裕もないという方のために、最低これだけは必要、という目安をまとめてみました。

それが以下になります。

準備運動（ウォームアップ）	3分
無酸素運動（HITT等）	4分
有酸素運動（ジョギング）	20分
クールダウン	3分

このようにメニューを工夫することで約30分でトレーニングを達成することもできます。

ちなみに無酸素運動と有酸素運動の間を3時間以上空けてしまうと効果が薄れるため、注意してください。

無酸素運動は週2〜3回

有酸素運動は、筋肉が傷つくほどの強度ではないため、毎日行っても問題ありません。

無酸素運動は、超回復が完了するまでに2〜3日ほどかかるため、週に2〜3回を推奨します。

WHOが推奨するガイドラインで「中強度の身体活動を週に150分以上」という基準があることから、無酸素運動と有酸素運動の組み合わせを週3回しっかりと行えば、かなりの効果が得られるはずです。

タンパク質と果物から積極的に摂取する

これは特に無酸素運動にとって大事な項目になりますが、食生活はトレーニングの質に直結します。

様々なバランスを考えて摂取したいというのは大前提の上で、ここでは筋肉量の増加や、回復のみに焦点を当てていきます。

まず筋肉量の増加を目指す場合、肉や魚、卵、大豆製品を積極的に摂取しましょう。
一般的にタンパク質と呼ばれるものです。

次に筋肉の回復に直結するのは果物です。
果物は意識的に取り入れないと不足しやすいので、気をつけましょう。

他にも大切な栄養素は多くありますが、いきなり頑張りすぎると続かない原因になってしまうため、この2種類を積極的に摂取することから始めましょう。

「有酸素運動×無酸素運動」で理想的な体を目指しましょう！

ここまでトレーニングの質を向上させるために、有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ方を中心に解説してきました。

この記事をご覧になっているあなたは、もっと体を綺麗にしたいと考えているはずですが、トレーニングはとにかく質が肝心です。

自分の目指す体を今一度見つめ直し、達成するためにどのようにトレーニングを構成するかを考えましょう。

私は最近は効率を重視するコンテンツより、楽しくできるトレーニングに方向性を変えてから、継続することが楽になりました。

ただがむしゃらに取り組むのではなく、自分が1番楽しくできるやり方を探して、少しずつでも良いので理想的な体を作っていきましょう！